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【健康财富】老年生活保健六要素
日期:2019-10-16 人气:

    随着年岁增长,多脏器功能逐渐衰退,各种慢性疾病发病率在老年期也逐渐增高。其实,在老年期如果重视生活保健、增强健康理念、注意改良生活方式,不仅可以延缓各种慢性病的发生和发展,预防各种并发症和风险意外发生,降低医疗费用和减少护理负担,而且能让每位老人拥有长寿且高品质的晚年生活。

    一说吃——营养全面而均衡。

    食物品种尽可能丰富些,但量不宜多,每餐吃个七分饱,下餐前有饥饿感为宜。蔬菜水果富含维生素和膳食纤维,应足量供应。主食提倡多杂粮少精粮,适量补充坚果类零食补充微量元素。不吃剩菜剩饭,适当控制油盐摄入量。早中餐可以吃得好些,晚餐宜早、少、清淡些,餐后半小时能散散步适当活动活动。注意这些生活细节,日积月累可以延缓高脂血症、糖尿病和高血压的发生。

    不少老年人由于牙齿问题“咬不动”,因而不愿意吃富含优质蛋白质的肉类等,建议可以通过炖煮方式或粉碎机加工来增加各种营养成分的胃肠消化吸收。平衡全面的饮食摄入可以增强机体自身的免疫抗病能力和运动机能,减少营养不良、少肌症、骨质疏松等营养代谢相关的疾患风险。

    二说喝——适量补水,少量多次。

    老年人由于体液总量减少,因此机体的代谢和排毒功能也减退,同时血液黏稠度增加又增加了血栓形成导致的心脑血管病风险。一般,晨起时、日常、睡前和起夜时都应该补充适量水分,不要等有口渴感才喝水。尤其夜间不像白天能时常饮水,体内相对缺水明显,床头备一保温杯温水,起夜时喝个几口再睡。而经过一夜睡眠,早起时可以适当多喝些,既可以补水又可以促进胃肠蠕动。当然也不能“一喝一肚皮水”,这样迅速扩充容量可能加重心脏负担。因人而异,可以分几次喝完100~200毫升。天热或者出汗多时更要及时补水。

    补水以温开水为宜,清水对于排毒是最好的溶剂,当然部分也可以饮用茶水和果汁代替。

    此外,不推荐老年人饮酒,尤其是烈性酒,只要是酒总是含有酒精,对肝脏有毒性,至于有观点认为酒可促进血液循环,其实改善循环的方式完全可以有更健康的选择。

    三说排——排尿畅,防便秘。

    老年男性排尿障碍往往和前列腺疾病有关,当出现排尿不畅、尿线变细甚至滴沥不尽感,建议及时就诊检查治疗,不要拖到尿潴留导致肾积水的状况出现。对于已经开始服用治疗前列腺增生的哈乐(盐酸坦索罗辛缓释片)或可多华(甲磺酸多沙唑嗪缓释片)等同类药物的老年男性,由于该类药物也属于降压药物,为防止出现直立性低血压导致意外,建议睡前服用该药后就不再离床,床旁备用夜壶。

    老年女性由于激素水平改变,容易反复发生尿路感染出现尿频、尿急、尿痛甚至血尿而不得不抗感染治疗,因此提倡日常多饮水,常排尿,做到“流水不腐”,同时注意局部清洁卫生,不过分劳累,不宜久坐不动。

    其次是便秘这个老年人常见的问题,与体液减少,肠壁水分和油脂不足,运动量降低,糖尿病等疾病导致植物神经功能紊乱等多种因素有关,除了短时的药物帮助,日常良好的生活习惯帮助建立排便的生物钟很重要。避免长时间卧床和久坐,适量活动推荐散步,适量补水尤其注意晨起饮水量可适当增加,饮食补充适量动植物油如芝麻油等,多摄入蔬菜瓜果增加膳食纤维补充,早晚空腹时可以采用顺时针摩腹等帮助肠蠕动的物理方法。

    总之,各种方法只要找到合适自己的,坚持下去并且每日固定坐便时间,建立了排便的生物钟后,解决便秘不是难题。

    四起卧——早睡早起,冬夏有别,顺应节气,规律生活,适当午休,累则小憩。

    不少老年人存在睡眠障碍,建议白天要有适度外出活动,有一定光照时间,每晚固定时间睡觉有助于生物节律建立,睡前半小时不再看激烈紧张或令人兴奋的电视等,可以看些书报杂志或听会儿放松舒缓的音乐,心平气和,心睡人自睡。如有必要可以适量服用助眠药物,但服药的老人最好起夜用夜壶或床边坐便器,既防跌倒意外又缩短再次入眠时间。

    五锻炼——顺应时节,结合兴趣,规律适量,不勉强不过度。

    对于早起,老年人因人而异,尤其冬季早晨,气候寒冷,过早锻炼反而不利于身体健康,可以在太阳出来温度回升后再锻炼也不迟。锻炼的项目也因人而异,结合自身兴趣爱好和身体基础情况,或选择散步、太极、唱歌等有利于静心、调息的锻炼方式,也可以游泳、打球和跳舞等需要一定体力基础的活动,只要自己喜欢又能吃得消的锻炼,就能够长期坚持,不求每日锻炼时长或运动量,只要日积月累定能改善身体状况。

    六心理——保持平和、喜乐、知足的状态,忌攀比、斗气、争执、猜忌等负面情绪。

    这往往需要有一定的认知基础:既要意识到随年龄增长身体状况逐渐变化的现实,不勉强自己超年龄负荷运转,不过度为子女甚至孙辈操心劳累;也要看到,社会大环境对养老的关怀重视、就医保障的改善以及生活舒适度和便利性提高。老年生活并不局限于和疾病打交道,老年人有更多闲暇自由和生活方式的选择,调整好各方面生活方式,完全可以拥有更丰富多彩的生活。

    可以与意气相投的亲朋老友聊天聚会,也可以看看富有正能量的影视书报,既可结伴出游开怀心境,也可品茶听书怡情养性,如果有棋牌爱好也不失为益智健脑的好方法,但不宜赌博或过度沉迷。在精力允许的情况下,适当地参与社会和团体活动,老有所用、老有所乐,不仅可以提升老年生活的价值感和成就感,对心理健康也十分有益。

 

作者:上海交通大学医学院附属第九人民医院老年科副主任医师 陈朝婷

原文刊于《健康财富》

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